근육 단백질 합성, 필수 아미노산 류신
01 단백질 보충제 속 류신
02 류신의 효과 - 근육 단백질 합성 - 당신생(gluconeogenesis)에 관여
03 운동후 류신 보충의 필요성
04 류신 얼마정도 섭취할까?
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안녕하세요? 진심약사 현진입니다.
오늘은 주기적으로 운동하는 분들에게 도움이 되는 정보를 가지고 왔습니다.
운동, 그 중에서도 근력운동을 꾸준히 하는 분을은 아마 근육통에 시달리실텐데요.
근육이 성장하기 위해서는 근육이 손상되었다가 회복하는 과정에서 근육이 강해진다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다.
근육이 회복하는 과정에서 중요한 역할을 하는 것이 바로 류신입니다.
01
단백질 보충제 속 류신
류신은 필수 아미소산 중 하나입니다.
하지만 류신은 우리 몸이 자체적으로 합성할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야합니다.
류신은 식물성 식품과 동물성 식품에 골고루 들어있습니다.
식물성 단백질에는 대표적으로 검은콩, 호박씨, 땅콩이 있고 동물성단백질에는 닭가슴살이나 소 등심, 연어에 풍부하게 들어있습니다.
그렇다면 류신의 작용을 상세하게 살펴볼까요?
출처 : Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.
02
류신의 효과
- 근육 단백질 합성
류신은 단백질 합성을 촉진합니다.
류신은 mTOR라는 단백질 합성경로를 활성화시킵니다.
mTOR는 세포의 성장, 분열, 생존에 중요한 역할을 하는데, 류신이 증가하면 mTOR가 활성화됩니다.
활성화된 mTOR는 단백질 합성을 증가시키고 근육성장에 도움을 줍니다.
출처 : Drummond MJ, Rasmussen BB. Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 May;11(3):222-6. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282fa17fb. PMID: 18403916; PMCID: PMC5096790. National Library of Medicine
- 당신생(gluconeogenesis)에 관여
류신은 당신생(gluconeogenesis)과정에 관여합니다.
당신생이란 우리 몸의 단백질과 지방을 분해해서 당을 생성시켜 에너지원으로 사용하는 것을 말하는데 이때, 본격적인 몸의 불필요한 지방을 태우게 됩니다.
운동을 하면서 몸 속에 저장된 류신이 소모되면서 케톤체의 형성을 촉진합니다.
류신은 알라닌의 생성을 촉진하는데, 이로 인해 간에서 당신생 과정이 활성화됩니다.
출처 : Aquaculture Reports. Volume 19, March 2021, 100626 (SCIE), The Journal of Nutrition. Volume 136, Issue 1, January 2006, Pages 319S-323S
03
운동 후 류신 보충의 필요성
강도가 높은 운동을 하면 근육에서 단백질을 사용하게 됩니다.
이와 함께 근육 속의 류신의 양이 감소하게 되는데 부족한 류신을 보충하지 않으면 어떤 일이 나타날까요?
출처 : Solís-Ortiz S, Arriaga-Avila V, Trejo-Bahena A, Guevara-Guzmán R. Deficiency in the Essential Amino Acids l-Isoleucine, l-Leucine and l-Histidine and Clinical Measures as
Predictors of Moderate Depression in Elderly Women: A Discriminant Analysis Study. Nutrients. 2021 Oct 29;13(11):3875. doi: 10.3390/nu13113875. PMID: 34836128; PMCID: PMC8623361.
류신은 단백질 합성에 관여하기 때문에 운동 후 류신이 적절히 공급되지 않으면 근손실이 발생할 수 있습니다.
또한 류신이 부족하면 에너지 생산에 필요한 아미노산이 부족하기 때문에 떨림과 피로감이 나타날 수 있고, 운동 후 몸의 회복이 느려집니다.
따라서 강도 높은 운동을 즐겨한다면 류신을 적절히 보충해야겠습니다.
04
류신 얼마정도 섭취할까?
그렇다면 류신은 어느정도 양을 보충하는 것이 좋을까요?
운동을 주로 하는 경우 혹은 근육을 키우고 싶은 분이라면 대략적으로 하루에 2~3g의 류신을 섭취하길 권장합니다.
하지만 권장량의 경우 개인의 상황에 따라 전부 다를 수 있기 때문에 전문가와 상담한 뒤 섭취하는 것이 좋겠습니다.
-진심약사 현진-
팩트 체크
Q. 류신은 필수 아미노산 중 하나 이나 우리 몸에서 합성되지 않는다.
A. YES !
Q. 류신은 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 한다.
A. YES !
Q. 류신은 mTOR 신호 경로를 활성화하여 근육 합성을 촉진한다.
A. YES !
