다이어트 시 유산소와 근력 무엇이 먼저일까?
목차 01 당신이 배가 고픈 이유 : 에너지 고갈 02 에너지 단위 ATP 03 운동과 다이어트의 관계 : 근력운동 후 유산소 순으로 04 운동과 만성피로의 상관관계 : 정비례관계 05 운동 시 부족하기 쉬운 비타민B의 보충
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안녕하세요? 진심약사 현진입니다.
지금 이 칼럼을 읽고 계신 독자님들은 오늘 어떤 음식을 드셨나요?
01
당신이 배가 고픈 이유 : 에너지 고갈
하루 세끼라고 하죠?
아침에 일어나서 일을 하다보면 점심이 오고 꼬르륵하는 소리가 들려오죠.
이 소리는 우리 몸이 에너지가 떨어졌다고 신호를 보내는 소리예요.
이것이 바로 우리가 밥을 안 먹으면 배가 고픈 이유랍니다.
02
에너지의 단위 ATP
우리 몸은 에너지가 필요해요.
이 에너지는 바로 우리의 식사로부터 얻게 되죠.
탄수화물, 단백질, 지방이 에너지 단위인 ATP로 바뀝니다.
우리 몸은 ATP 에너지로 체온을 유지하고 공부를 하고 운동을 합니다.
핸드폰에 배터리가 떨어지면 작동을 안 하죠?
ATP가 없다면
세포는 에너지를 만들 수 없고 우리 몸은 움직일 수 없게 될 겁니다.
탄수화물, 단백질, 지방 중에
가장 먼저 ATP를 만드는 것은 바로 탄수화물이예요.
탄수화물은 우리 몸에서 글리코겐이라는 물질을 거쳐 ATP 에너지로 저장됩니다.
탄수화물은 고강도 근육 운동을 할 때 먼저 사용돼요.
출처 : Mechanisms of AMPK in the maintenance of ATP balance during energy metabolism, 04 December 2017
그렇다면 다이어터의 고민인 지방은 언제 사용될까요?
지방은 에너지로 전환되는 과정이 탄수화물보다 복잡하고 오래 걸립니다.
따라서 저강도 운동을 장시간 지속할 때 에너지로 사용됩니다.
그리고 마지막으로 단백질이 에너지로 사용되는데요.
단백질은 우리 몸이 극한 상황에서만 사용됩니다.
03
운동과 다이어트의 관계 : 근력운동 후 유산소 순으로
효과적인 다이어트를 하려면 '근력운동'을 먼저 해야 합니다.
근력운동 후에 유산소를 하면 저장된 탄수화물이 근육을 만드는데에 사용되는데요.
이로 인해 근육량과 기초대사량이 증가하게 됩니다.
근력운동을 먼저 하면 탄수화물을 빠르게 태울 수 있는데,
이후 우리 몸은 탄수화물을 아끼기 위해 지방을 곧바로 태우기 때문입니다.
즉, 다이어트가 목적이라면
고강도 근력운동 후 유산소 운동을 해야겠죠?
04
운동과 만성피로의 상관관계 : 정비례관례
그렇다면 만성적으로 피곤한 사람들에게도 운동이 도움이 될까요?
만성피로란, 6개월 이상 지속적으로 피곤한 상태를 말합니다.
그와 함께 근육통, 수면장애, 집중력 저하와 같은 특징이 나타납니다.
의학적 신빙성이 높은 코크란리뷰에서는
971명의 만성피로 환자를 대상으로 운동 요법을 실시했습니다.
연구에 따르면 만성피로 환자에게
걷기, 수영, 자전거타기, 춤과 같은 유산소 운동과 무산소 운동을 실시했습니다.
대조군에서는 명상, 이완 등을 실시했습니다.
출처 : Exercise therapy for chronic fatigue syndrome
연구결과, 운동을 한 그룹에서
수면 점수 증가, 신체기능 향상, 전반적 건강상태가 개선되었다고 합니다.
05
운동 시 부족하기 쉬운 비타민B의 보충
운동과 함께 영양소를 챙겨보세요.
특히 운동을 하는 여성분들에게서 비타민B가 요구량보다 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다.
비타민B1인 티아민은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 사용됩니다.
티아민은 체내 에너지를 만드는 과정에서 핵심적으로 사용되는데요.
특히, 운동할 때 더욱 필요하다고 합니다.
출처 : B-Vitamins and Exerciese : Does Exercise Alter Requirements?, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, Exercise therapy for chronic fatigue syndrome
이와 함께 리보플라빈은
ATP 생성 시에 에너지 경로에서 전자의 이동을 돕는 과정의 마지막 과정에서 사용된다고 하니
비타민B 복합체를 운동할 때는 꼭 챙기셔야겠죠?
칼럼을 마치며 정리해보겠습니다.
다이어트를 효과적으로 하려면
에너지가 어떻게 생기는지, 어떻게 사용되는지를 알면 도움이 됩니다.
또한, 운동을 할 때에도
근력운동을 먼저 하고 유산소 운동으로 넘어가야 한다는 것도 중요합니다.
피로하다고 해서 누워만 있는건 도움이 되지 않을 수 있어요.
가볍게 운동을 해보세요.
수면의 질도 올라가고 몸이 가뿐해질거예요.
비타민B 복합체도 꼭 꾸준히 섭취해서
건강한 다이어트가 되면 좋겠습니다!
-진심약사 현진-
팩트 체크
Q. 근력운동 후 유산소 운동을 진행하면 탄수화물이 근육으로 변환되는데 도움이 될까요?
A. YES !
Q. 운동은 만성피로 개선에 도움을 줄 수 있을까요?
A. YES !
Q. 운동하는 여성이 비타민B 복합체를 보충 시 체내 에너지 대사에 도움을 받을까요?
A. YES !
