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제목 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다
작성자 FOODOLOGY (ip:)
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  • 작성일 2022-11-29
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먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다




목차

01 밥먹는 순서와 다이어트의 상관관계 : "식이섬유→단백질→탄수화물"

02 식이섬유의 종류 1 : 불용성 식이섬유

03 식이섬유의 종류 2 : 수용성 식이섬유

04 단백질의 이점 : 신진대사 상승, 식욕 감소

05 다이어트에 도움이 되는 식사 법 : 오래 씹기




안녕하세요? 진심약사 현진입니다. 

살은 빼고 싶은데 식사는 포기하기 싫은 분들 계시죠?

저도 그런 편인데요. 

일본의 한 연구에 따르면 밥 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다고 해요.

그 방법이 궁금하시다면 오늘 건강정보를 주목해주세요.




01

밥먹는 순서와 다이어트의 상관관계

 : "식이섬유 → 단백질 → 탄수화물"


"식이섬유 → 단백질 → 탄수화물" 



출처 : The effect of fiber on satiety and food intake : a systematic review, Michelle J Clark 1, Joanne L Slavin, 2013 






02

식이섬유의 종류 1 

 : 불용성 식이섬유


식사를 할 때에는 식이섬유가 풍부한 채소부터 시작하고 

단백질을 먹고 탄수화물을 먹으면 살이 빠진다고 하는데요.

식이섬유가 체중감소에 도움이 되는 이유는 뭘까요?


식이섬유는 장에서 소화되지 않는 탄수화물 입니다.

식이섬유는 물에 녹는지 여부에 따라 수용성 식이섬유와

불용성 식이섬유로 나뉩니다.


불용성 식이섬유는 곡류, 견과류에 많이 들어 있어요.

물에 녹지 않다보니 몸 속에서 수분을 흡수해서 대변의 부피를 늘리고

장운동을 촉진해서 변비를 예방하는 효과가 있습니다.



출처 : Effect of dietary fiber on constipation : a meta analysis , Jing Yang 1, Hai-Peng Wang, Li Zhou, Chun-Fang Xu, 2012 Dec 28 






03

식이섬유의 종류 2

 : 수용성 식이섬유


수용성 식이섬유는 어떨까요?

수용성 식이섬유는 해조류에 많이 포함되어 있습니다.


수용성 식이섬유는 소화기관 속의 물과 결합해서 끈끈한 형태가 됩니다.

수용성 식이섬유는 장내세균의 먹이가 되는데요.

대표적인 종류에는 베타글루칸, 차전자피, 구아검, 펙틴, 알긴산이 있습니다.






이렇게 끈끈한 수용성 식이섬유는 위장이 느리게 비워지도록 만드는데요.

이로 인해 오랫동안 포만감을 느끼게 됩니다.

또한, 여러 영양소와 결합해서 당의 흡수 속도를 늦추는데요.

이로 인해 혈당 상승 폭을 완만하게 합니다.


따라서, 인슐린 분비를 막아 다이어트에 도움이 될 수 있죠.






04

단백질의 이점

 : 신진대사 상승, 식욕 감소


식이섬유를 먹은 뒤에는 단백질을 먹는 것이 좋습니다.

단백질은 영양소 중에서 체중감량과 가장 관련이 있는 영양소라고 할 수 있습니다.


단백질은 신진대사를 올리고 식욕은 감소시키기 때문입니다.


우리가 식사를 하게 되면 뇌에서 식욕과 관련된 호르몬이 작동하는데요.


단백질은 식욕을 줄여주는 호르몬인 GLP-1, 펩티드YY, 콜레시스토키닌의 수치는 올리고

식욕을 촉진하는 호르몬 그렐린 수치는 줄여줍니다.

따라서, 폭식을 막아주는 효과가 있습니다.



출처 : A high-protein diet for reducing body fat : mechanisms and possible caveats, Dominik H Pesta 1, 3, 4 and Verman T Samuel 1, 2  


또한 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 올렸을 때

칼로리 소비량이 하루에 약 80~100kcal가 늘었다고 합니다.


단백질을 단기간에 많이 섭취하면

첫째, 에너지 소모량이 증가하고

둘째, 포만 중추를 자극하고

셋째, 당신생 과정을 증가 시키는 것으로 보입니다.


단백질을 먹을 때에는 콩과 같은 식물성 단백질을 먼저 먹고

그 다음에 동물성 단백질인 생선과 고기를 먹는 것을 추천합니다.


다이어트 할 때에는 근육이 줄어들기 때문에 꼭 식단으로 채워주세요.






05

다이어트에 도움이 되는 식사 법

 : 오래 씹기




마지막 탄수화물 식사가 남았습니다.

탄수화물을 가장 나중에 먹는 이유는 가급적 적게 먹기 위함이에요.

우리 몸의 잉여 탄수화물은 지방으로 변해 우리 몸을 살찌게 합니다.


마지막 조언을 덧붙이자면 모든 음식은 오래 씹는 것이 도움이 됩니다.

포만감을 느끼게 하는 호르몬은

식사 후 20분이 지나야 나오기 때문입니다.


오늘은 다이어트에 효과적인 식사 법에 대해 알아봤습니다.


-진심약사 현진-





  팩트 체크 


Q. 펙틴, 알긴산, 구아검, 베타글루칸은 대표적인 수용성 식이섬유 이다. 

A. YES !


Q. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다.

A. YES !


Q. 혈당이 완만하게 오르게 하면 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다. 

A. YES !

 

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